Bättre sömn – hur och varför

Sömn är en viktig del av vårt liv. I idealfallet sover man uppemot en tredjedel av sin livstid men idag är så tyvärr ofta inte fallet. Många sover för lite och/eller lider av sömnstörningar eller dålig kvalitet på sömnen.

I samband med att Ikea lanserade sin katalog och pop up-butik med sömnfokus på Regeringsgatan i februari bjöd de in sömnforskaren Christian Benedict från Uppsala universitet att föreläsa om sömn och om vad som händer när man sover för lite.

”Jag har själv fyra barn, så vet vad det vill säga att inte sova tillräckligt”, säger Christian. Han berättar att sömnen fyller flera viktiga funktioner för alla levande varelser. Bland annat har den betydelse för saker som minne och vikt. Dessutom försämras kvaliteten på hjärnvävnad redan vid en natt med störd sömn.

Kroppens tillfälle till återhämtning

Sömn är enkelt uttryckt kroppens tillfälle till återhämtning. Det är viktigt bland annat för hjärta och kärlsystem, skadade celler kan ersättas samt att sömnen skapar förutsättningar för att hantera infektioner, vilket görs genom att frisätta speciella hormoner som i sin tur stärker immunförsvaret.

Sömnstörningar är ett av de största samhällsproblemen idag. Samtidigt är det intressant att se en ökad förståelse i samhället, bland annat med stora företagsledare som går ut och säger att de måste sova för att kunna prestera. Så har det inte varit tidigare, snarare tvärtom.

Även information och känslor bearbetas när man sover. Bearbetningen av information börjar när man är vaken men går sedan in i ett djupare, mer inåtriktat skede under sömnen. Irrelevant information rensas bort, eftersom hjärnan har en begränsad kapacitet, och minnet av det som har hänt under dagen befästs. Positiv och negativ feedback från omgivningen gör att man sorterar in upplevelserna som bättre eller sämre, och så vidare. Detta sker främst under djupsömnen. Dessutom rensas slagg från bearbetningen bort, vilket bidrar till att begränsa hjärnans åldrande.

Innan man går och lägger sig är det ganska mycket aktivitet i hjärnans känslocentrum. Efter sömnen är istället den rationella delen i främre delen av hjärnan mer aktiv, och känslocentrumet mindre. Vilket kan göra att man har lättare att fatta kloka beslut. Det är alltså ingen slump att man i dagligt tal pratar om att ”sova på saken”.

Starkt individuella behov

Svenskarna sover i genomsnitt sju timmar per natt, och behovet för en vuxen anses ligga på mellan sex och åtta timmar. Preferenserna för att kunna sova bra eller dåligt är väldigt individuella och komplexa. Christian förklarar att störd sömn ofta reflekterar något annat problem, som sjukdom, snarkning, andningsuppehåll, problem med sköldkörteln eller stress.

Sömn Ikea Christian Benedict
Christian Benedict är forskare och docent vid Uppsala universitet.

Ytterligare en störningsfaktor som är extra aktuell idag när det gäller sömn är situationen med digitalisering, sociala media, skärmar och blått ljus, som skapar en påtvingad ständig tillgänglighet, brist på downtime och kickar när man till exempel får likes på ett facebookinlägg. Därför rekommenderas det att stänga av mobiltelefon och andra digitala skärmar i god tid innan läggdags, gärna minst två timmar. Dessutom bör man välja en annan väckarklocka än sin smartphone, så att man slipper eventuella notiser under natten. Personligen är jag heller ingen vän av att sova med aktivitetsarmband eller appar som mäter ens sömnkurvor och liknande. Sovrummet kan gott få vara en digitalfri zon så långt det går.

Andra saker man kan ha i åtanke för att skapa goda förutsättningar för sömn är att gå och lägga sig samt stiga upp vid ungefär samma tid varje dag, oavsett om det är arbetsvecka eller helg, att undvika måltider och fysisk aktivitet strax innan man går till sängs, att ha en mysig och inbjudande miljö i sovrummet, att motionera/röra på sig regelbundet, att vistas utomhus, för att få naturligt dagsljus och en naturlig dygnsrytm, samt att (faktiskt) fundera på separata sovrum om man inte passar ihop med sin partner vad det gäller sömnvanor.

Konsekvenser på kort och lång sikt

Exempel på kortsiktiga konsekvenser av dålig eller för lite sömn är sämre impulskontroll, som kanske gör att man till exempel köper smågodis istället för att äta något nyttigt, dåligt humör, fysisk och mental trötthet samt nedsatt uppmärksamhet, ungefär som när man har druckit alkohol, vilket kan vara farligt vid bilkörning.

På längre sikt kan sömnstörningar bland annat leda till störd aptitreglering, viktuppgång, omfördelning av fett- och muskelmassa i kroppen samt ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar samt andra kroniska sjukdomar på grund av utebliven återhämtning.

Sömn sovrum
Generellt sett kan en mysig och inbjudande miljö i sovrummet bidra till bättre sömn.

Inför lanseringen av sin pop up och katalog hade Ikea låtit genomföra en undersökning om svenska folkets sovvanor. 36 procent av deltagarna uppgav att temperaturen i sovrummet var den viktigaste faktorn för att de skulle kunna sova gott, följt av mörkläggning, madrass och kudde på en delad andraplats med vardera 17 procent.

Även lakan kan spela en stor roll, det visar en liknande svensk studie från inredningsvarumärket Lexington, som lanserades i samband med World Sleep Day, som sammanfaller årligen med fredagen innan vårdagjämningen och 2019 inföll den 15 mars. Enligt Lexingtons studie anser dessutom 94 procent av de svarande att sömn är viktigt, men bara två procent prioriterar sömn, som faller till föga för bland annat karriär, familj, socialt umgänge och träning samt livspusslet i allmänhet.

Temperaturen central för god sömnkvalitet

Att just temperatur är så viktigt för sömnen har fysiologiska orsaker. För att man ska kunna somna måste kroppens kärntemperatur sjunka medan temperaturen vid huden ökar, så att de två temperaturerna närmar sig varandra. Det är en naturlig del av hur kroppstemperaturen förändrar sig stegvis genom hela dygnet. Hur varmt eller kallt man sedan vill vara klädd och ha det när man ska sova varierar däremot från person till person, men generellt sett är det en fördel med en ganska kylig temperatur i sovrummet. När man då andas in hjälper den kalla luften till att sänka kärntemperaturen.

Sömn dagsljus och motion
Både dagsljus och fysisk aktivitet är saker som kan påverka sömnkvaliteten positivt. På bilden är artikelförfattaren ute och springer. Foto: Höstrusket/Marathongruppen

Det är även viktigt att kroppstemperaturen håller sig jämn natten igenom. Både svettningar och kyla kan leda till att man spänner sig, med försämrad sömnkvalitet som följd. Intressant fakta i sammanhanget är att inomhustemperaturen idag beräknas vara omkring fem grader högre än vad den var 1970, vilket inte nödvändigtvis är positivt för just sömn. Allt detta berättar Catarina Dahlin från företaget Dagsmejan, som specialiserar sig på kläder för en ökad sovkomfort.

Dagsmejan har två kollektioner, en med en balanserande funktion och en som är lite varmare, för den som är frusen. Till sommaren lanseras dessutom en tredje kollektion, som har en mer svalkande effekt.

Plaggen är tillverkade av naturmaterial, som tencel, modal och ultralätt merinoull, samt Oekotex-certifierade. De är upp till sex gånger mer andningsaktiva än bomull och fyra gånger så effektiva i att transportera bort vatten (svett) från kroppen, beroende på vilken modell man väljer. Bakom val av både material och design ligger gedigen forskning, för att tillgodose olika typer av fysiologiska sömnbehov samt till exempel ge största möjliga rörelsefrihet i plaggen. All produktion sker i Europa.

Normalt sett känner man kanske igen konceptet med funktionsplagg mest från tränings- och outdoorvärlden. Men i och med Dagsmejan har det alltså även flyttat in i sovrummet, vilket egentligen är logiskt. Här tillbringar vi ju trots allt betydligt mer tid än på gymmet/i joggingspåret.

En prioritet för mig

Sömn är något jag själv prioriterar i så stor utsträckning som möjligt och ingen utekväll är mer värd för mig än en god natts sömn. Jag har tidigare haft problem med att jag gick i sömnen varje natt under flera år, vilket var extremt tröttande. Dessutom har jag under två perioder haft stora insomningssvårigheter, i samband med stress gällande arbetet respektive att min dåvarande pojkvän gjorde slut. Därför vet jag att uppskatta värdet av att sova ostört.

Sömn hotellrum Vadstena
Sömn är något jag prioriterar. Själv sover jag ofta bäst på hotell/resande fot. Här i Vadstena.

”Sömnstörningar är ett av de största samhällsproblemen idag, och hänger även ihop med utbrändhet. Samtidigt är det intressant att se en ökad förståelse i samhället, bland annat med stora företagsledare som går ut och säger att de måste sova för att kunna prestera. Så har det inte varit tidigare, snarare tvärtom. Det är viktigt att prioritera sömn, finna balans i vardagen och unna sig att sova bra!”, säger Catarina avslutningsvis.

Foto, där inget annat anges: Johanna Bergström

Författare: Johanna Elisabet

Johanna Elisabet Bergström är en Stockholmsbaserad skribent, journalist och resebloggare. Utöver resor arbetar hon bland annat med ämnen som skönhet, hälsa, dryck, mat, design och inredning. På sin fritid älskar Johanna att resa, springa långdistans och läsa, gärna nordiska kriminalromaner.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *